La prima versione della piramide venne elaborata dall’USDA nel 1992 ma in seguito fu messa in discussione dalla comunità scientifica, così come le versioni del 2005 e del 2011: la scelta dei cibi posti alla base della dieta sembrava seguire direttive di tipo economico . Infatti, tra i plasmatori della struttura della Piramide, vi erano i colossi dell’economia alimentare, i quali proponendo prodotti non troppo salutari, avrebbero avuto grandi perdite economiche.

Per esempio, tra i cibi alla base vi erano i cereali raffinati (e non integrali) consigliati prima della frutta e della verdura; mancava una distinzione tra grassi “buoni” e “cattivi” o tra carni rosse e carni bianche o non veniva mai menzionata alcuna limitazione riguardo i latticini.

Nel settembre 2011, in seguito alla collaborazione con colleghi dell’Harvard Health Publications, si è realizzato l’Healthy Eating Plate, il piatto della sana alimentazione. Il piatto sano fornisce le linee guida per un’alimentazione sana, varia e bilanciata.

Vediamo i punti cardine del modello dell’Harvard School:

• Praticare attività fisica

La sedentarietà è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori.

Quindi un’attività fisica regolare è uno degli elementi più importanti per mantenersi in buona salute.

Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona. Gli studi scientifici che ne confermano gli effetti benefici sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l’attività fisica:

-migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2

-previene l’ipercolesterolemia e l’ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo

-diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del seno

-riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache

-previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)

-riduce i sintomi di ansia, stress e depressione

-previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell’autostima, dell’autonomia e facilità la gestione dell’ansia e delle situazioni stressanti

produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità.

• Consumare regolarmente frutta e verdura

Ogni frutto e ortaggio possiede una certa composizione caratteristica e per questo motivo si consiglia di mangiarne quante più varietà possibili.

In questo modo l’organismo può assorbire il giusto mix di sostanze fondamentali per soddisfare tutte le sue necessità.

Abbiamo quindi la necessità di mangiare ogni giorno diversi tipi di frutta e verdura, ricchi di acqua, vitamine, sali minerali, zuccheri, fibre e sostanze antiossidanti e antitumorali.

Ecco allora che nella dieta subentrano i colori!

• Cereali Integrali

I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo”, offra vantaggi dal punto di vista nutrizionale.

Altri semi commestibili, più correttamente definiti pseudocereali, sono prodotti da specie appartenenti alle Famiglie Polygonaceae, Amaranthaceae e Chenopodiaceae, ad esempio grano saraceno, quinoa ed amaranto.

I cereali integrali (ed i loro derivati) contengono tutte le parti commestibili del seme (crusca, germe ed endosperma), talvolta in percentuali leggermente differenti. Nel caso in cui vengano sottoposti ad elaborazione (rottura, schiacciamento, laminazione, soffiatura, estrusione e/o cottura), il prodotto alimentare dev’essere rinforzato per fornire lo stesso pool di sostanze nutritive che si trovavano nei semi originari. Ad esempio, la maggior parte delle farine di frumento integrale sono alimenti raffinati e successivamente addizionati. Inoltre, tanto più sono semplici e raffinati, tanto più l’indice glicemico aumenta.

• Grassi e oli

Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani. I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l’adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo del 35% (per soggetti con intensa attività fisica).

La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

CONOSCI I DIFFERENTI TIPI DI GRASSI

– I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco). – I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.

– I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi. L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL – che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie (“colesterolo cattivo”) – e non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine: le HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione (“colesterolo buono”). L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.

– Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.

• Latticini

La dose consigliata è 1-2 porzioni al giorno.

Anche per i latticini vale la regola qualitativa. Non esagerare nel consumo e preferire latticini di qualità è certamente una scelta consigliabile.

• Sale

Un consumo eccessivo di sale è fra le cause dell’insorgenza di gravi patologie dell’apparato cardiovascolare, quali l’infarto del miocardio e l’ictus, correlate all’ipertensione arteriosa, oltre ad essere un fattore predisponente per la Malattia Renale Cronica.

Il sale, sottolineano gli studiosi dell’Harvard, non riguarda solo il semplice sale da cucina, esso è presente in grandi quantità anche nei cibi lavorati (formaggi, pane, insaccati, salse).

• Alcool con moderazione

L’alcol è una sostanza tossica, potenzialmente cancerogena e con la capacità di indurre dipendenza. Al contrario di quanto si ritiene comunemente, l’alcol non è un nutriente e il suo consumo non è utile all’organismo o alle sue funzioni.

La comunità scientifica internazionale ha ampiamente dimostrato che l’alcol accresce il rischio di sviluppare oltre 200 patologie. Pertanto non è possibile identificare dei livelli di consumo che non comportino alcun rischio per la salute di chi beve alcolici. Pur partendo dal concetto, ormai condiviso da tutta la comunità scientifica, si riassume con lo slogan Less is better (Meno è meglio), si rende comunque necessario definire alcuni parametri che permettano una valutazione del rischio connesso all’assunzione di bevande alcoliche.

Quindi, per valutare correttamente il rischio connesso all’assunzione di bevande alcoliche, è necessario tener conto di parametri come le quantità assunte, la frequenza del consumo, la concomitanza con i pasti, la capacità di smaltire l’alcol in relazione al sesso e all’età, la tollerabilità dell’alcol in relazione alle condizioni di salute, all’assunzione di farmaci e ad altre situazioni oltre al contesto in cui avviene il consumo.

Un consumo di alcol al di fuori dei parametri appropriati può creare danni acuti, conseguenti a uno stato di intossicazione etilica o di ubriachezza occasionale, oppure cronici, conseguenti ad un uso persistente e frequente di quantità non moderate di alcol, producendo comunque gravi conseguenze sul piano sanitario e sociale.

In sintesi, la piramide alimentare dell’Harvard, come sottolineato dagli ideatori, non va vista in modo rigido ma flessibile: non sono specificate le quantità delle porzioni perché ogni persona dovrebbe regolare la dose giornaliera sulla base di aspetti quali età, corporatura, attività fisica e stile di vita.